Ovo je pojednostavljeni trening američke specijalne postrojbe "Navy Seals". Trening je vrlo jednostavan ali i vrlo naporan.
Faza1
Tjedan 1
Trčanje = 3,2 km Pon/Sri/Pet
Sklekovi = 4 seta po 15 Pon/Sri/Pet
Trbušnjaci = 4 seta po 20 Pon/Sri/Pet
Zgibovi = 3 seta po 3 Pon/Sri/Pet
Plivanje = 15 min. bez prestanka 4-5 dana u tjednu
Tjedan 2
Trčanje = 3,2 km Pon/Sri/Pet
Sklekovi = 5 setova po 20 Pon/Sri/Pet
Trbušnjaci = 5 setova po 20 Pon/Sri/Pet
Zgibovi = 3 seta po 3 Pon/Sri/Pet
Plivanje = 15 min. bez prestanka 4-5 dana u tjednu
Tjedan 3
Trčanje = nema trčanja
Sklekovi = 5 setova po 25 Pon/Sri/Pet
Trbušnjaci = 5 setova po 25 Pon/Sri/Pet
Zgibovi = 3 seta po 4 Pon/Sri/Pet
Plivanje = 20 min. bez prestanka 4-5 dana u tjednu
Tjedan 4
Trčanje = 4,8 km Pon/Sri/Pet
Sklekovi = 5 setova po 25 Pon/Sri/Pet
Trbušnjaci = 5 setova po 25 Pon/Sri/Pet
Zgibovi = 3 seta po 4 Pon/Sri/Pet
Plivanje = 20 min. bez prestanka 4-5 dana u tjednu
Tjedan 5 i 6
Trčanje = 3,2/4,8/6,4/3,2 km Pon/Ut/Sri/Pet
Sklekovi = 6 setova po 25 Pon/Sri/Pet
Trbušnjaci = 6 setova po 25 Pon/Sri/Pet
Zgibovi = 2 seta po 8 Pon/Sri/Pet
Plivanje = 25 min. bez prestanka 4-5 dana u tjednu
Tjedan 7 i 8
Trčanje = 6,4/6,4/8/4,8 km Pon/Ut/Sri/Pet
Sklekovi = 6 setova po 30 Pon/Sri/Pet
Trbušnjaci = 6 setova po 30 Pon/Sri/Pet
Zgibovi = 2 seta po 10 Pon/Sri/Pet
Plivanje = 30 min. bez prestanka 4-5 dana u tjednu
Tjedan 9
Trčanje = 6,4/6,4/8/4,8 km Pon/Ut/Sri/Pet
Sklekovi = 6 setova po 30 Pon/Sri/Pet
Trbušnjaci = 6 setova po 30 Pon/Sri/Pet
Zgibovi = 2 seta po 10 Pon/Sri/Pet
Plivanje = 35 min. bez prestanka 4-5 dana u tjednu
Faza 2
Tjedan 1 i 2
Trčanje = 4,8/8/6,4/8/3,2 km Pon/Ut/Sri/Pet/Sub
Sklekovi = 6 setova po 30 Pon/Sri/Pet
Trbušnjaci = 6 setova po 35 Pon/Sri/Pet
Zgibovi = 3 seta po 10 Pon/Sri/Pet
Dips = 3 seta po 20 Pon/Sri/Pet
Plivanje = 35 min. bez prestanka 4-5 dana u tjednu
Tjedan 3 i 4
Trčanje = 6,4/8/9,6/6,4/4,8 km Pon/Ut/Sri/Pet/Sub
Sklekovi = 10 setova po 20 Pon/Sri/Pet
Trbušnjaci = 10 setova po 25 Pon/Sri/Pet
Zgibovi = 4 seta po 10 Pon/Sri/Pet
Dips = 10 seta po 15 Pon/Sri/Pet
Plivanje = 45 min. bez prestanka 4-5 dana u tjednu
Tjedan 5
Trčanje = 8/8/9,6/6,4/6,4 km Pon/Ut/Sri/Pet/Sub
Sklekovi = 15 setova po 20 Pon/Sri/Pet
Trbušnjaci = 15 setova po 25 Pon/Sri/Pet
Zgibovi = 4 seta po 12 Pon/Sri/Pet
Dips = 15 seta po 15 Pon/Sri/Pet
Plivanje = 60 min. bez prestanka 4-5 dana u tjednu
Tjedan 6 i dalje
Trčanje = 8/9,6/9,6/9,6/6,4 km Pon/Ut/Sri/Pet/Sub
Sklekovi = 20 setova po 20 Pon/Sri/Pet
Trbušnjaci = 20 setova po 25 Pon/Sri/Pet
Zgibovi = 5 seta po 12 Pon/Sri/Pet
Dips = 20 seta po 15 Pon/Sri/Pet
Plivanje = 75 min. bez prestanka 4-5 dana u tjednu
Isprobao sam prvu fazu ovog treninga i mogu vam reći da će te nakon tog treninga napraviti 100 sklekova kao od šale i imati će te kondicije kao nikada u životu.
Mali savjet kod trčanja: u prvoj fazi imate dionice od 3,2km, 4,8km, 6,4km i 8km. Autom izmjerite dionice i zapamtite put dionica, tako će vam biti lakše kada će te morati trčati svaki dan drugu dionicu.
Najbolji raspored jest da plivate ujutro, a zatim navečer počnete sa trčanjem, istezanjem pa kalisteničkim vježbama. Na kraju dobro istegnite sve mišiće.
TRAIN HARD - FIGHT EASY
Nema komentara:
Objavi komentar