Kako i samo ima knjige kaže,vježbe su razvijene u zatvoru u kojem je pisac bio više od 20 godina. Kad je autor završio u zatvoru bio je čovjek prosječne građe i snage, a u strahu od zatvorskog života odlučio je da će saznati sve o treningu i funkcionalnoj snazi. Wade je brutalno trenirao te je razvio strahovitu snagu. U zatvoru je postao veoma poznat po svojoj snazi, te je radio programe treninga ostalim zatvorenicima. Tako je dobio nadimak "Coach". Nakon što je stotinama zatvorenika izradio programe odlučio je napraviti "Convict Conditioning".
Convict conditioning se dijeli na 6 skupina ili "BIG SIX": Pushups (Sklekovi), Leg raises (podizanje nogu), Pullups (zgibovi), Squats (čučnjevi), Bridges (mostovi), Handstand pushups (Sklekovi samo na rukama).
Svaka skupina ima 10 vježbi od kojih svaka ima 3 standarda: begginer, intermediate i progression.
Bit ovog načina treninga je vježbe raditi postepeno i bez preskakanja.
Evo i vježbi:
Na slici su prikazane vježbe iz svake skupine, te standardi koji moraju biti zadovoljeni da bi se prešlo na drugu vježbu. Preporučam da skinete sliku i isprintate da lakše možete pratiti vježbe.
Primjer: Kada radite PUSHUP skupinu počinjete sa WALL PUSHUPS i to pod beginner, ako ste napravili beginner standard na sljedećem treningu prelazite na intermediate, a zatim i na progression.
Preporučam da počnete sa svim skupinama od prvih vježbi jer one su temeljni element za teže vježbe i dobar temelj za razvoj funkcionalne snage. Nemojte žuriti, rađe više puta ponovite bilo koji od standarda pa pređite na teži ili drugu vježbu. Cca. svakih dva tjedna pređite na novi standard ili novu vježbu.
Evo tjednih programa:
NEW BLOOD (za početnike i rekreativce) - ponedjeljak: PUSHUPS = 2-3 seta
LEG RAISES = 2-3 seta
utorak: slobodno
srijeda: slobodno
četvrtak: slobodno
petak: PULLUPS = 2-3 seta
SQUATS = 2-3 seta
subota i nedjelja: slobodno
*GOOD BEHAVIOUR - ponedjeljak: PUSHUPS = 2 seta
LEG RAISES = 2 seta
utorak: slobodno
srijeda: PULLUPS = 2 seta
SQUATS = 2 seta
četvrtak: slobodno
petak: HANDSTAND PUSHUPS = 2 seta
BRIDGES = 2 seta
subota i nedjelja: slobodno
*Ovo je program za sve koji su prošli New Blood i žele više treninga. Poželjno je ubaciti u slobodne dane nekakvu vrstu cardio treninga (trčanje, plivanje, hrvanje, jiu jitsu, kickboxing,...)
*VETERANO - ponedjeljak: PULLUPS = 2-3 seta
utorak: BRIDGES = 2-3 seta
srijeda: HANDSTAND PUSHUPS = 2-3 seta
četvrtak: LEG RAISES = 2-3 seta
petak: SQUATS = 2-3 seta
subota: PUSHUPS = 2-3 seta
nedjelja: slobodno
*Ovo je vrlo produktivan program za vježbače koji nemaju puno vremena jer traje 10 min. dnevno. Program je namijenjen onima koji rade Convict conditioning nekoliko mjeseci ili više.
*SOLITARY CONFINEMENT - ponedjeljak: PULLUPS = 3-5 setova
SQUATS = 3-5 setova
GRIP WORK = do otkazivanja
utorak: PUSHUPS = 3-5 setova
LEG RAISES = 3-5 setova
CALF WORK = 3-5 setova
srijeda: HANDSTAND PUSHUPS = 3-5 setova
BRIDGES = 3-5 setova
NECK WORK = 2-4 seta
četvrtak: PULLUPS = 3-5 setova
SQUATS = 3-5 setova
GRIP WORK = do otkazivanja
petak: PUSHUPS = 3-5 setova
LEG RAISES = 3-5 setova
CALF WORK = 3-5 setova
subota: HANDSTAND PUSHUPS = 3-5 setova
BRIDGES = 3-5 setova
NECK WORK = 2-4 seta
nedjelja: slobodno
*Solitary confinement je brutalni program za vrlo iskusne vježbače. Grip work je vježbanje dlanova, neck work je vježbanje vratnih mišića, a calf work su vježbe listova nogu. Potrebno je odraditi godinu dana convict conditioninga da bi se moglo preći na ovaj program. Ovaj program koristiti maksimalno 6 mjeseci a zatim preći natrag na lakši program.
*SUPERMAX - ponedjeljak: PULLUPS = 10-50 setova
SQUATS = 10-50 setova
utorak: PUSHUPS = 10-50 setova
LEG RAISES = 10-50 setova
srijeda: HANDSTAND PUSHUPS = 10-50 setova
BRIDGES = 10-50 setova
četvrtak: PULLUPS = 10-50 setova
SQUATS = 10-50 setova
petak: PUSHUPS = 10-50 setova
LEG RAISES = 10-50 setova
subota: HANDSTAND PUSHUPS = 10-50 setova
BRIDGES = 10-50 setova
nedjelja: slobodno
*Ovaj program koristio je autor Paul Wade tijekom svog boravka u zatvoru. Da bi se odradio ovaj program potrebno je vježbati convict conditioning nekoliko godina.
Nakon odabira tjednog programa vrijeme je za trening. Nemojte preskakati vježbe i radite laganim tempom.
Bilo bi dobro da vodite dnevnik treninga po kojem će te lakše pratiti svoje rezultate. U dnevnik treninga upišite dan, datum, vježbe koje ste napravili, broj setova i ponavljanja.
Ako vas zanima više o Convict conditioning-u možete naručiti knjigu ili je skinuti sa neta, nećete požaliti.
TRAIN HARD - FIGHT EASY
Nema komentara:
Objavi komentar