Trčanje ima vrlo važnu ulogu u kondicijskoj pripremi svakog borca. Još od prvih priprema za boksačke mečeve borci su trčali jer je to najprihvatljiviji i jedan od najefektivnijih načina dobivanja i nadograđivanja kondicije.
Danas znamo da postoje dva energetska sustava, aerobni i anaerobni. Borci više koriste anaerobni energetski sustav i zato trčanje moramo prilagoditi anaerobnim zahtjevima našega tijela.
|
UDALJENOST
|
Aerobni doprinos
|
Anaerobni doprinos
|
|
200 metara
|
29%
|
71%
|
|
400 metara
|
43%
|
57%
|
|
800 metara
|
66%
|
34%
|
|
1500 metara
|
84%
|
16%
|
Med. Sci Sports Exerc., Vol. 33, No. 1, 2001., MR Spencer, PB Gastin
Iz ove tablice vidimo da kraće udaljenosti imaju veći anaerobni doprinos. Stoga je zabluda da bi borci morali trčati velike udaljenosti da bi bili vrhunski spremljeni. Ne kažem da je potrebno izbaciti iz trening programa trčanje na duge staze, takav način trčanja je odličan za dane kada ne vršimo intenzivne treninge. Najbolje rješenje za borce je intervalno trčanje.
Intervalno trčanje je naporno, efektivno i podiže razinu metaboličkih procesa, što znači da metabolizam troši kalorije još nekoliko sati poslije treninga. Ovakav tip treninga je izuzetno težak, ali nemojte zanemariti njegovu dobrobit. Biti će te iznenađeni efektivnošću i intenzitetom intervalnog treninga. Intervalni trening moguće je napraviti u samo 15 minuta, a doprinos poboljšanju kondicije je trostruko veći nego da ste joggirali 2 sata.
Da bi intervalni trening program bio što efektivniji mora sadržavati udaljenosti od 800, 600, 400 i 200 metara. Svaka od ovih udaljenosti ima različiti doprinos na različite tipove boraca.
800 metara – ova duljina intervala najbolja je za stand-up borce kao što su kickboxači, boksači, muay thai borci. Posebno su efektivni za borce koji se bore od 5 do 15 rundi. Kod trčanja ovih intervala ritam mora biti od 40% do 90% snage. Sami odaberite ritam kojim će te istrčati cijeli interval ali uz maksimalan uloženi napor.
600 metara – ova duljina intervala je najidealnija za stand-up borce. Kroz ovaj interval trčite sa 70% do 80% snage.
400 metara – ova duljina intervala je odlična za sve borce. Ovaj interval se istrčava sa 90% do 95% snage.
200 metara – ova duljina intervala također je odlična za sve borce, ali najviše učinka ima za hrvače, judo i jiu-jitsu borce. Ovaj interval se istrčava sa 95%-100% snage.
Ako nemate pristupa atletskoj stazi, nekoj travnatoj površini kao što je nogometno igralište ili neka druga unaprijed izmjerena površina, intervale možete istrčavati na vrijeme. Preporučam da intervalne treninge odrađujete na mekanijim površinama i sa dobrom obućom za trčanje. Ovaj način treninga je vrlo stresan za mišiće i zglobove pa mekanija površina ublažuje udare nogu. Intervalni trening uvijek započnite laganim zagrijavanjem (jogging, preskakanje vijače i sl.).
Nemojte se izvlačiti na vremenske uvjete. Bilo da pada kiša ili ima pola metra snijega, primjereno se obucite i odradite svoj trening kako i priliči svakom borcu. Visoki snijeg još će više pojačati intenzitet, jer će te više morati podizati noge, a kiša će simulirati hektolitre znoja koji vam cure niz lice tijekom borbe. Moguće je odratiti intervalni trening u zatvorenom prostoru. Primjere za intervalni trening u zatvorenom prostoru ću navesti kasnije.
Intenzitet je ključni čimbenik intervalnog trčanja. Ako nemate dobru aerobnu bazu namojte odmah početi intervalnim trčanjem, jer ubrzo će te odustati zbog umora i pretreniranja. Umorni ne možete dati sve od sebe. Bilo bi dobro da 2 do 3 puta tjedno trčite od 3 do 6 kilometara, a zatim nakon nekoliko tjedana počnite sa intervalnim trčanjem. Dobar kondicijski trening mora sadržavati više različitih komponenti. Svaka vježba ima svoje dobrobiti. Trenirajte pametno.
Da bi dodali raznolikost u intervale, ubacite kratke sprinteve. Sprintevi su još jedan način izvrsnog intenzivnog anaerobnog treninga koji razvija snagu i mišiće nogu. Sprint trening se tipično sastoji od 10 do 20 sprinteva dužine 100 metara i manje. Sprint treninzi su vrlo naporni pa preporučam pauzu od 48 sati između ove vrste treninga. Ako vam ovaj tip treninga postane rutina probajte nositi prsluk sa opterećenjem ili sprintajte uzbrdo, to će dodati novu dimenziju napora vašim treninzima (prsluk sa opterećenjem nosite samo kod sprint treninga, a ne kod dužih dionica zbog opterećenja na zglobove).
Kada je vrijeme za trčanje? Uopće nije bitno. Osobno preferiram trčanje ujutro, zbog toga jer tijelo ima cijeli dan odmora do večernjeg treninga. Buđenje u ranim jutarnjim satima zna biti za veliku većinu ljudi problem, ali dizanje i jutarnje trčanje pokazuje predanost treningu i to je veliki psihološki plus za borca. Nakon tjedan dana ustajanja to će postati navika i ugodan osjećaj.
Da bi razbili monotoniju jogginga ili intervalnog trčanja koristite MP3 player, trčite druge dionice (različite udaljenosti, sa uzbrdicama), različitim tempom.
Nemojte preskakati treninge trčanja. U početku će biti teško, vapiti će te za zrakom. Biti će teško ustati iz kreveta rano ujutro. Nitko nije rekao da će biti lako. Ali vjerujte, isplati se!
TRAIN HARD - FIGHT EASY
